Rutina de cuerpo completo con bandas de resistencia

Si lo que buscas es una herramienta de gimnasio en casa que no te destroce la cartera, que no ocupe apenas espacio y que te ofrezca un mundo de posibilidades de movimiento variado, ningún aparato de gimnasio es tu mejor opción.

Lo último en gimnasia doméstica para espacios reducidos y a buen precio: una banda de resistencia. Una banda de resistencia estándar en forma de bucle es todo lo que necesitas para crear al instante un desafiante entrenamiento para todo el cuerpo. Te permite añadir un reto a los movimientos básicos con el peso del cuerpo, como las flexiones y las sentadillas, y también te permite realizar otros movimientos.

Enrolla una banda de resistencia alrededor de una barandilla, un poste de la cama o una columna, y podrás hacer remos, rizos u otros movimientos. Cuélgala de un toldo o de la rama de un árbol en el exterior y podrás hacer pulldowns para la espalda y pressdowns de tríceps. Las opciones son infinitas. 

Tipos de bandas de resistencia

Todas las bandas de resistencia funcionan de la misma manera, pero no todas son iguales. Puedes conseguir bandas en forma de bucle o de diferentes tamaños y resistencias, o una banda recta que tiene dos extremos. A menudo, estas últimas tienen asas para facilitar su sujeción. El color de una cinta suele ser una pista sobre su resistencia: los negros y los azules suelen ofrecer mayor resistencia que los rojos y los verdes, que a su vez son más duros que los amarillos. Sin embargo, esto no siempre es así, así que comprueba que compras algo adecuado a tu nivel de fitness.

Las mejores prácticas con bandas de resistencia

Todo esto hace que las bandas de resistencia sean una opción de calidad para cualquier entrenamiento. Pero de la misma manera que puede mezclar las barras, las mancuernas y los cables en el gimnasio, lo ideal es mezclar su entrenamiento con las bandas de resistencia también. Pruebe estos enfoques con bandas (y sepa que también hay muchos más).

Entrenamiento completo: Sí, puedes utilizar las bandas de resistencia para un entrenamiento completo del cuerpo; desafiarán y empujarán tu cuerpo. Dependiendo del tamaño de su banda de resistencia, es posible que no pueda ir increíblemente pesado en algunos de los movimientos en los que querrá un mayor desafío, como los deadlifts y las sentadillas, por lo que si usted está haciendo una sesión de cuerpo completo sólo con bandas, considere hacer esto como un circuito. Intenta realizar un movimiento de tracción (un remo, un pulldown o un curl), un movimiento de empuje (una flexión, un press de cabeza o un movimiento de press de tríceps) y un movimiento de piernas (sentadilla, deadlift o estocada) en cada sesión de cuerpo completo.

Remates: Si tienes acceso a mancuernas y barras, o si estás lo suficientemente avanzado con tu peso corporal como para crear desafíos unilaterales (piensa: sentadillas de pistola y flexiones de brazos), considera el uso de bandas cerca del final de tu entrenamiento. Son una gran manera de promover un apretón de pecho activo y agresivo en una flexión.

Ejercicios de caída: Una gran manera de utilizar las bandas en casa es usarlas en sets de caída. En una serie de ejercicios se comienza con un peso más pesado (o una versión más desafiante de un movimiento) y luego se pasa a un peso más ligero o a una versión más básica de un ejercicio. Como estás fatigado por el trabajo inicial que hiciste en el movimiento más duro, el movimiento más fácil se siente, bueno, más duro. Pruébalo con las sentadillas. Haz 10 sentadillas con banda de resistencia, sujetando la banda bajo los pies y con las manos en los hombros. Inmediatamente suelta la banda y haz 10 sentadillas estándar. Haz 3 series. Disfruta de las quemaduras.

Rutina de cuerpo completo con bandas de resistencia

1. Curl de bíceps con un brazo

Sets 1 Repeticiones 12-15 cada lado

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con ambos pies sobre la banda de resistencia. Agarre la banda con una mano y sosténgala con el brazo hacia abajo en el costado, con la palma hacia adelante. Dobla el codo y levanta el brazo hacia los hombros hasta conseguir una buena contracción del bíceps. A continuación, baja lentamente hasta la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia.

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2. Flye

Sets 1 Repeticiones 12-15

Sujeta la banda de resistencia con ambas manos, con los brazos estirados hacia los lados a la altura del pecho, con la banda pasando por detrás de tu espalda. Presione la banda hacia el frente, juntando las manos con los brazos completamente extendidos, manteniendo los codos levantados y apretando los músculos del pecho mientras presiona. Vuelve lentamente a la posición inicial.

3. Sentadilla frontal

Sets 1 Repeticiones 8-15

Colóquese sobre la banda de resistencia con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, y lleve la parte superior de la banda hasta que se apoye en la parte delantera de los hombros. Baje hasta la posición de cuclillas, con el pecho levantado y las rodillas por encima de los dedos de los pies. A continuación, empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

4. Abducción lateral de cadera

Sets 1 Repeticiones 10-12 cada lado

Túmbese de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 90° y la banda de resistencia enrollada justo por encima de las rodillas. Levanta la pierna superior para separar las rodillas mientras contraes los glúteos durante dos o tres segundos, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

5. Puente de glúteos

Series 1 Repeticiones 10-15

Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y túmbese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°. Levanta los dedos de los pies del suelo y luego levanta las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento. Al elevar las caderas, abre ligeramente las rodillas para presionar la banda de resistencia.

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6. Splitter

Sets 1 Repeticiones 8-10

Póngase de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Agarre una sección de la banda de resistencia que le quede al ancho de los hombros con ambas manos frente a usted a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia fuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan. Vuelva lentamente a la posición inicial.

7. Caminata lateral

Sets 1 Repeticiones 8-10 pasos en cada dirección

Enrolle una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y otra alrededor de los tobillos. Colóquese en una posición de media sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros para crear tensión en las bandas. A continuación, da un pequeño paso hacia un lado, manteniendo la tensión en las bandas mientras te mueves. Haz todos los pasos en una dirección y luego cambia.

8. Flexiones de brazos

Sets 1 Repeticiones 5-15

Colócate en posición de plancha, pasando la banda de resistencia por la parte superior de la espalda y sujetando los extremos bajo las manos. Baja el pecho hacia el suelo, luego contrae los glúteos y los abdominales y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

9. Sentadilla a press por encima de la cabeza

Sets 1 Repeticiones 8-10

Colóquese sobre la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, sujetando la banda de resistencia. Póngase en cuclillas, luego empuje hacia arriba y extienda completamente los brazos para levantar la banda de resistencia por encima de la cabeza. A continuación, descienda lentamente para realizar otra sentadilla.