Ejercicios con rodillo abdominal
Una de las obsesiones que tenemos la mayoría de nosotros es alcanzar el famoso “Six pack” o “vientre plano” es por excelencia el deseo de la mayoría de nosotros a la hora de estar en forma y existen muchas maneras de fortalecer la zona del core.
Dentro de las rutinas de ejercicios existe uno que sobresale por encima del resto debido a la gran cantidad de músculos que trabajamos y por lo tanto tonificamos: abdominales con rodillo o rueda abdominal. Este ejercicio que, a simple vista, parece simple, pero resulta bastante complicado durante su ejecución, ya que además del CORE, implicamos la musculatura de los brazos (bíceps y tríceps), los hombros (deltoides) y la espalda (trapecio, dorsal ancho), de ahí que sea un ejercicio donde la técnica es importantísima.
Inicia un entrenamiento fuerte y seguro desde casa con rodillo abdominal el cual te ayudara a cumplir tus objetivos y obtener ese cuerpo fitness que tanto estás buscando.
Gracias al grosor de su rueda y a su agarre antiderrapante, es 100% seguro dándote una gran estabilidad en cada movimiento.
Además están disponible en 3 colores diferentes.
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Ahora bien, traemos para ti, una serie de ejercicios con rodillo abdominal que nos ayudarán a trabajar los músculos que componen esta parte del cuerpo.
Plancha de ruedas abdominales
La plancha con rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de rodillo para principiantes porque fortalece los músculos de estabilidad esenciales de los que hablábamos antes. También te dará una idea de cómo agarrar el rodillo mientras mantienes el equilibrio.
Los principiantes absolutos deberían empezar aquí antes de intentar rodar más avanzados.
- Comienza a cuatro patas delante de tu rodillo.
- Agarra las asas del rodillo con ambas manos, una a cada lado de la rueda, con las palmas hacia abajo.
- Empuja tu torso hacia arriba en una posición de plancha con tu cuerpo en una sola línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Engancha tu núcleo y mantenlo de 30 a 60 segundos.
- Repite la operación de 3 a 4 veces.
Despliegue de rodilla
El despliegue de la rodilla es la siguiente progresión desde la tabla de la rueda de abdominales.
Trata de deslizarte lo más lejos posible aquí sin arquear la espalda, idealmente bajando el torso justo por encima del suelo. Si no puedes hacer esto, intenta bajar solo a la mitad.
También puedes usar una almohadilla debajo de las rodillas.
- Empieza a arrodillarte en el suelo.
- Agarra las manijas de su volante con los brazos extendidos.
- Engancha tus abdominales y gira lentamente hacia adelante hasta que tu vientre esté justo por encima del piso, manteniendo los brazos extendidos frente a ti.
- Regresa a la posición inicial rodando hacia atrás sobre sus rodillas.
- Repite de 5 a 10 repeticiones.
Despliegues en V
Los despliegues en V son similares a los despliegues de rodilla, pero ponen un mayor énfasis en los oblicuos.
- Empieza a arrodillarte, agarrando los mangos de su rodillo.
- Manteniendo los brazos extendidos, desplázate lentamente hacia la derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Regresa a tu posición inicial, luego gira lentamente en un ángulo a su izquierda.
- Repite, alternando lados, de 5 a 10 repeticiones.
Despliegue con una pierna
El despliegue de una pierna es otra variación desafiante del despliegue frontal, que requiere una fuerza muscular estabilizadora significativa.
- Comienza de pie con los pies juntos, rueda en el piso frente a ti.
- Dobla tu cintura y agarra las asas.
- Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, comienza a rodar hacia adelante.
- Levanta una pierna, extendida y recta, mientras ruedas completamente hacia adelante.
- Gira la rueda hacia atrás hacia tus pies (permaneciendo en una pierna), doblando nuevamente la cintura para regresar a tu posición inicial.
- Repite de 5 a 10 repeticiones.
Ejercicio oblicuo
Esta versión de la flexión de rodilla involucra profundamente los músculos oblicuos y estabilizadores.
- Una vez que tus pies estén seguros en los mangos, colóquese en una posición de tabla. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y la espalda recta.
- Ahora ruede en la rueda llevando ambas rodillas hacia su codo derecho.
- Extiéndase hacia atrás en una tabla, luego ruede hacia su codo izquierdo.
- Mantenga la parte superior del cuerpo y la espalda en línea recta en todo momento.
- Repita de 8 a 12 repeticiones.
Puente de espera
La sujeción del puente trabaja los músculos estabilizadores en todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo, así como en los glúteos.
- Comienza de espaldas, con los pies sujetos a los accesorios del pie.
- Empuja tus caderas hacia el cielo, llevando tu rodillo hacia tus glúteos. Asegúrate de que esté lo suficientemente cerca para que puedas empujar hacia abajo con los pies y no se mueva.
- Aprieta los glúteos y levántalos lo más alto que puedas, manteniendo los abdominales contraídos todo el tiempo.
- Mantén durante 20 a 30 segundos.
Los principiantes deben comenzar practicando el puente en el piso si mantener el rodillo en su lugar es demasiado difícil.
Después de leer todo sobre el rodillo abdominal, te animamos a que empieces a probar su eficacia y lo incluyas en tu programa de entrenamiento para abdominales. Este es un desafío considerable, y lo podemos superar poco a poco de acuerdo con las sugerencias que te damos en este artículo.
