Ejercicios para hacer en casa

En estos tiempos de contingencia se ha vuelto más difícil hacer ejercicio, pues estamos pasando más tiempo en casa. Es por eso que hoy te traemos una rutina de 10 ejercicios para ponerte en forma desde la comodidad de tu hogar. 

Estos ejercicios los pueden hacer personas con distintos niveles de preparación, desde principiantes hasta expertos ya que son movimientos simples y fáciles de realizar pero con un gran resultado. 

Haz espacio en tu casa, usa ropa cómoda, pon tu playlist favorita y listo ¡A entrenar! 

Para realizar tu entrenamiento con mayor comodidad y obtener mejores resultados, te recomendamos usar ropa cómoda que te permita estirarte y realizar cualquier ejercicio con mayor facilidad, evita también el desgaste de tus pies utilizando calzado adecuado. 

Además puedes usar una faja ya que ayuda a obtener resultados más rápidos y mejores, moldea tu cuerpo reduciendo cintura, te sirve de soporte y ayuda a mejorar tu postura.

Calentamiento

Antes de empezar es importante tomarse 5 minutos para hacer estiramientos y preparar el cuerpo para realizar los ejercicios evitando lesiones. 

Es importante realizarlos de forma escalonada y lenta para no sentir agotamiento ni dolor. 

A continuación te damos una pequeña lista de estiramientos. Te recomendamos realizar cada estiramiento por 30 segundos. 

• Cintura: Arrodíllate en el suelo e inclínate lateralmente con un brazo apoyado en el piso. Levanta el otro brazo y estíralo sobre la cabeza. 
• Cuádriceps: De pie, levanta el talón hacia el muslo y sujeta la pierna con la mano.
• Isquiotibiales: Siéntate en el suelo o colchoneta y extiende las piernas juntas, sujeta las puntas de los pies con las manos y ejerce presión hacia abajo con el torso. 
• Gemelos: Apoya sólo la punta de tu pie, sube y baja sin tocar el piso por completo.
• Abductores: Colócate en cuclillas y estira una pierna hacia el costado, trata de tocar la punta de los pies con las manos, apoya tu palma libre en el suelo. 
• Tríceps: Dobla el brazo por detrás de tu cabeza, de manera que tu mano toque tu espalda, con la otra mano ejerce presión en tu codo. 
• Muñecas: Estira tus brazos por delante del cuerpo, y gira tus muñecas, primero de dentro hacia afuera y después de fuera hacia adentro. 
• Hombros: De pie, con tus brazos a los costados del cuerpo, gira en círculos los hombros, primero hacia adelante y después hacia atrás. 

Cuello: De pie, con la espalda recta, gira lentamente tu cabeza haciendo círculos, primero de derecha a izquierda y después de izquierda a derecha.

Salto de cuerda

Para comenzar, un poco de cardio, salto de cuerda. Parece un ejercicio simple pero te ayudará a trabajar todos los músculos de tu cuerpo, desarrollar tus reflejos, quemar calorías, y mantener el equilibrio, es una de las mejores maneras para hacer cardio en casa. 

Utiliza una cuerda con contador de saltos, y lleva una bitácora de cuántos saltos haces cada día, de esta manera te darás cuenta cuánto está aumentando tu condición física. 

Realízalo por 3 minutos, si lo deseas puedes descansar 30 segundos entre cada minuto.

Extensión de abdomen

Este ejercicio además de ayudarte a fortalecer los músculos abdominales te ayuda a mejorar la postura corporal. 

Realiza 10 repeticiones de extensión de abdomen con tu rueda abdominal.

Desplantes con mancuernas

Las mancuernas se han convertido en un básico para el entrenamiento ya que se puede usar en distintos ejercicios, por ejemplo, los desplantes con mancuernas. 

De pie, sosteniendo una mancuerna en cada lado, da un paso largo con el pie izquierdo y baja hasta la posición de desplante (las dos rodillas deben flexionarse en un ángulo de 90º). Sostente en esa posición al menos un segundo, luego impúlsate con el talón derecho para incorporarte, de inmediato da un paso largo con el pie derecho y repite el ejercicio. Recuerda continuar alternando las piernas mientras avanzas. 

Realiza una serie de 15 repeticiones con cada pierna.

Curl de bíceps

Utiliza tus mancuernas, pueden ser unas con un poco más de peso, para un mayor resultado. 

Colócate de pie, con las piernas separadas y levemente flexionadas, estira tus brazos hacia abajo y con las mancuernas en tus manos flexiona hacia arriba lentamente, manteniendo los codos firmes. 

Realiza una serie de 15 repeticiones.

Planchas

Definitivamente no hay un mejor ejercicio que la plancha, pues sus resultados son impresionantes. Además tiene variantes, puede ser plancha lateral, con flexión, a una mano, con una pierna levantada, etc. Sin embargo, con realizar la normal es suficiente. 

Asegurarte de contar con un tapete deportivo para evitar que te lastimes y realizar el ejercicio con mayor comodidad. 

Sobre tu tapete, acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, mantén tus codos doblados a 90º y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Sostén tu cuerpo en línea recta de talones a cabeza. 

Hazlo por 30 segundos. Con el tiempo ve aumentando un poco más de tiempo, para mejores resultados. 

Una vez que haya terminado todos los ejercicios repite todos los ejercicios 4 veces y ¡listo! tienes una rutina súper completa para realizar desde casa. 

Es importante recordar que si realizas tu rutina física varias veces a la semana y lo acompañas de una dieta saludable, además de ayudarte a bajar de peso y tonificar tu cuerpo, vas a prevenir enfermedades, reducirá el colesterol malo y regulará la presión arterial y los valores de glucemia, liberando endorfinas que te harán sentir mejor contigo mismo. 

¡Anímate! Marca un objetivo físico y únete a la vida saludable.